“跟老师在电梯间相遇，内心慌乱立马低头划手机！”

“同学点奶茶为什么不叫我？TA是不喜欢我吗？”

“剪完头发之后不敢和理发师提意见，好尴尬！”

“救命，大姑发来了微信视频的请求！”

“明天要做小组展示，好怕他们看我，更怕被提问！”

相信大多数同学都会在生活中遭遇类似的情景，然后悄悄地发生着更多的内心OS：

“啊！我怎么把我内心的想法说出来了，这样会不会冒犯TA？”

“好尴尬，最怕空气突然安静，TA是不是觉得我很无聊？”

······

当代青年们，总是自称人均社恐。那么究竟什么是社恐呢？社恐在心理学中被称之为“社交焦虑”，它是焦虑的一种表现，是

当一个人处在可能会被他人评价的社交场合时产生恐惧等不适的情绪。

社交焦虑不都全是坏的。在积极意义上，对陌生环境的恐惧和焦虑都是人类自我保护的本能。而现实大多数场景下，我们是安全的，这些本能的焦虑反而影响了我们的行为。今天的文章，我们就想和大家一起分享社交焦虑到底是怎么一回事，并在生活中增加对社交焦虑的觉察并及时调整，让我们在社交中变得更放松、舒适。

一、关于社恐（社交焦虑）的迷思

1、社恐=内向=害羞？

我们通常会认为：内向的人一般比较社恐，外向的人更擅长社交。但其实，社恐和内向是两回事儿，社恐和社牛也可能源自同一个原因。

社交焦虑与内向不同。内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响，是一种人格类型。而社交焦虑的人则会同时具有趋近和逃避的心态，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。从拒绝社交活动的理由上可以看出二者的区别：内向者拒绝的理由往往是“一个人呆着多好啊”，而社恐人士拒绝的理由会是“有不认识的朋友在，好尴尬，不去算了。”

那为什么说“社交恐惧”和“社交牛x”可能源自同一个原因呢？举个例子，在海底捞过生日时，总会有一群热情洋溢的员工举着灯牌围着你唱“和所有的烦恼说拜拜”，这一幕简直是社恐人的噩梦；但是社牛人士则反其道而行之，他们会主动加入派对，热忱地与员工相互鞠躬，主动引路，招呼员工一起入座吃饭，自信满满地指导现场表演节目。

这反映了社交焦虑者行为表现的两个极端，一是退缩或压抑，默不作声，待在角落（社恐）。一是滔滔不绝、非常活跃，以此来掩饰自己内心的焦虑，采取他人喜欢的方式来投其所好（社牛）。从根本上来说这可能源于一个人内心的不自信。社恐的不自信会导致自己生怕别人发现自己做得不好、做得不对，或者留下什么把柄被人掌握，就希望别人尽量不要关注到自己；而社牛的不自信，带来的结果就是生怕别人不认可自己，所以就使劲展现，以图引起周围人的关注。

2、社恐是疾病吗？

根据美国精神障碍诊断与统计手册，“社交焦虑障碍（SAD）”是一种焦虑障碍，大概有以下几个诊断标准：

（1）个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕和焦虑。

（2）害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价。

（3）社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。

（4）主动回避社交情况，或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。

（5）这种害怕或焦虑与社交情况、社会文化环境所造成的实际威胁不相称，通常持续至少6个月，引起有临床意义的痛苦或社会功能的损害。

需要注意的是，日常生活中提及的“社交焦虑”并不是诊断意义上的“社交焦虑症”，它更多指的是我们对于害怕别人不喜欢我们、不接纳我们的一种正常的担心。生活中也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或这倾向，或只是人格特质上倾向“社交沉默”，或者如心理学家菲利普·津巴多所说：“很多年轻人并不是真的恐惧社交，只是恐惧在嘈杂的信息时代，以社交之名产生的蓄意打扰。”

二、为何会产生社交焦虑？

人们被社交焦虑情绪沾染的过程往往会经历三个阶段，被称作“恶性三循环”理论：“害怕/恐惧”→“羞耻/自责”→“愤怒/被动攻击”。消极的情绪和认知观念在这三个阶段中形成了恶性循环，那究竟是什么原因导致了社交焦虑呢？

1、先天遗传与大脑结构：研究表明约有15%-20%的儿童在刚出生的时候，就表现出有抑制（inhibition）的气质，这样的孩子在长大后，会更容易患有社交焦虑障碍。人类大脑中的“杏仁核”部位主管焦虑和恐惧，如果杏仁核过度活跃，会让我们更敏感，容易产生社交焦虑。

2、后天习得或经历负性事件：如果父母在社交场合中表现得紧张或回避，他们的孩子也会耳濡目染地认为“社交场合是危险的”，或父母从小教孩子们不去信任别人，孩子长大后就会习惯性地从负面的角度揣测他人。有些孩子可能小时候经受过应激性或羞辱性的事件，如被老师、父母忽视或公开责骂、取笑等等。

3、社会比较的自证预言+滚雪球：社交焦虑的人会把自己想象的“别人对自己的负面评价”内化，认为自己不如别人。不幸的是，当有人认为自己不受欢迎时，周围的人也会留意到这点，于是这句话就变成了“自我实现的预言”。焦虑的人在遇到新朋友时，往往很难给人留下正面的印象，这会强化恶性循环、降低自尊感，使人感到绝望，并导致抑郁。他们也倾向于相信这个结果，讲述他们是如何会搞砸一切，以及人们会怎样不喜欢他们。这可能导致他们以一种证实这个故事的方式来解释事件和信息，从而使实际上是中立的社会信号被误认为是威胁，从而进一步加剧焦虑。

三、人际交往的小tips

心理学家菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者：“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”除了接受心理咨询或心理治疗，我们可以在日常生活中掌握一些人际交往的小技巧，改善社交焦虑：

1、把自己变成一台“照相机”：将注意力更多地放在他人身上，减少对自己的过度关注。如果我们不再总想着“我看起来紧张吗”，我们自然会停止担心自己该如何在社交中做到完美。实际上，平凡的我们不是社会或者世界的中心点，一般都不是他人注意的焦点，他人往往注意不到我们是否紧张，因为他人不会像我们自己那样花心思关注我们。

2、检查我们的“社交焦虑触发点（Trigger）”：你在哪些场景下会更容易焦虑？一般来说，社交焦虑触发点都与“未知”相关，即我们不知道接下来会发生什么，不知道有谁会出现在那里，不确定某件事的结果会是什么。进一步觉察“未知”背后的心理需要，或许来自于“掌控感”的缺失，“成就感”的匮乏等等，因为恐惧和焦虑，使得我们对结果的过度负面预期，以做好心理准备。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

3、正念：科学家们曾经做过一个研究，发现经过8周的正念训练，人们大脑中的海马体皮质就会增厚，杏仁核的体积会减少。通过正念，把注意力从未来转移到当下，帮助人们学会通过接纳来容纳困难和不舒服的感觉，从而更好地应对。

4、认知行为法：真正的问题并不是来自事情本身，而是我们对事情的看法和反应。认知行为是心理咨询中一个常见的流派，用于修正人们心中的不合理信念，重新建立积极的信念。社交焦虑者通常内心有点自卑，有很多限制性信念。那么，我们可以尝试：首先记录脑海里的声音，然后找出里面的信念（比如将事情绝对化、灾难化，一件事情搞砸了，就觉得人生都完了），跟它进行辩论，搜集新的证据证明这个论点是错误的，最后植入一个新的信念。当然这个过程并不容易，因为所有信念都是经过漫长的时间，在诸多事件的影响下，才变成现在这个样子，但我们仍然可以根据发生的新体验、例外经验来塑造新的信念。

最后祝福每位同学都能找到舒适安全的社交圈，拥有属于自己的天地。

安然成为你自己，你会发现你周围的人与环境并不是那么可怕。

——转自浙江大学心理健康教育与咨询中心